肉体改造について先輩がたの知識をご教授お願い致します

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匿名さんからの質問

肉体改造について先輩がたの知識をご教授お願い致します。 22歳 身長169ｃｍ 体重99.8キロ 筋肉量71.1キロ 体脂肪率24.9％ 基礎代謝1987kcal/day BMI34.9 内臓脂肪レベル9.36 現在、あだ名としましてはデブマッチョと言われるぐらいですが、 今年の夏までに引き締まって鍛えてるなとTシャツごしに わかるぐらいになりたいです！ 環境としましてはジムに入会して2年目で自宅にも一通りの 筋トレグッズはあります。夜なら時間もとれます。社会人です。 中高と運動部で動いてきましたが、どの時でも肥満体型でした。 トレーニングメニューにはついていくことができていました。 とりあえず運動して大きくなるためにはたくさん食べろと 教えられてきたため食べる量は多めです。 そこで最近いろいろ調べると、 痩せたいなら消費カロリー＞摂取カロリー 筋肥大したいなら消費カロリー＜摂取カロリー とわかったのですが？？？状態です。 いろいろ考えた結果、引き締めたいのだから 食事制限して筋トレして有酸素運動をすればいい。 と思い、今年入ってから行動していて 朝プロテイン 昼お弁当（炭水化物抜き） 夜ササミ、野菜ジュース 寝る前プロテイン 仕事終わりにジムで筋トレして有酸素運動をして 体脂肪率5％減 筋肉量1.8キロ増と ジムのボディチェックで結果がでました。 このまま消費カロリー＞摂取カロリーを続けていれば 目標は達成できるのでしょうか。知識もなく、一人で やっている状況です。数値的な目標としても 体脂肪率、筋肉量、BMI等どこを目指せばいいのか わからない状態です。 ジムで聞いてもとりあえず有酸素運動といわれるばかりなので ランニングとバイクを20分以上やっています。 オススメのトレーニング、食事の仕方など ご指摘お願い致します。 自称細マッチョではなくがっちりとした 鍛えてるスリムなマッチョになりたいです！
お書きいただいた食事は、減らしすぎです。 日に2,500～3,000kcal前後はお取りください。 で、三食のバランスは朝>昼>晩とし、お腹を減らさないことも大切です。食べ過ぎは太る元ですが、お腹を減らすことも太りますからご注意ください。 貴方の場合、要するに肥満ですから先ずは有酸素運動です。 おそらく脂肪を減らすことで、それなりにかっこいい体つきになりますよ。 15%前後まで落として、その時まだ不満が残るのであればその段階で筋量のトレーニングをなさればよいと思います。 しかしながら、今なさっていることを「おやめなさい。」と言う必要もありませんね。 有酸素運動は時間的継続と運動強度が何より大切です。 時間は一時間前後、週に五回前後はなさいませ。 運動強度は心拍数が180－年齢を目安とします。 お励みください。

#野菜

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この質問「肉体改造について先輩がたの知識をご教授お願い致します。 22歳 身長169ｃｍ 体重99.8キロ 筋肉量71.1キロ 体脂肪率24.9％ 基礎代謝1987kcal/day BMI34.9 内臓脂肪レベル9.36 現在、あだ名としましてはデブマッチョと言われるぐらいですが、 今年の夏までに引き締まって鍛えてるなとTシャツごしに わかるぐらいになりたいです！ 環境としましてはジムに入会して2年目で自宅にも一通りの 筋トレグッズはあります。夜なら時間もとれます。社会人です。 中高と運動部で動いてきましたが、どの時でも肥満体型でした。 トレーニングメニューにはついていくことができていました。 とりあえず運動して大きくなるためにはたくさん食べろと 教えられてきたため食べる量は多めです。 そこで最近いろいろ調べると、 痩せたいなら消費カロリー＞摂取カロリー 筋肥大したいなら消費カロリー＜摂取カロリー とわかったのですが？？？状態です。 いろいろ考えた結果、引き締めたいのだから 食事制限して筋トレして有酸素運動をすればいい。 と思い、今年入ってから行動していて 朝プロテイン 昼お弁当（炭水化物抜き） 夜ササミ、野菜ジュース 寝る前プロテイン 仕事終わりにジムで筋トレして有酸素運動をして 体脂肪率5％減 筋肉量1.8キロ増と ジムのボディチェックで結果がでました。 このまま消費カロリー＞摂取カロリーを続けていれば 目標は達成できるのでしょうか。知識もなく、一人で やっている状況です。数値的な目標としても 体脂肪率、筋肉量、BMI等どこを目指せばいいのか わからない状態です。 ジムで聞いてもとりあえず有酸素運動といわれるばかりなので ランニングとバイクを20分以上やっています。 オススメのトレーニング、食事の仕方など ご指摘お願い致します。 自称細マッチョではなくがっちりとした 鍛えてるスリムなマッチョになりたいです！」に答えてみる

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ちなみにメニューは 朝 ごはん、味噌汁、ソーセージまたは焼き魚、納豆または生卵、牛乳または野菜ジュース、ビタミンサプリメント 中食 プロテイン 昼 らーめんやカレーなどのカロリーの高いもの 中食 プロテイン、バナナかおにぎり 夜 ごはん、味噌汁 おかず(肉や野菜) 牛乳 こんな感じです。
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宜しくお願いします。
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海に生きる人はその方が良いとかたく信じているみたいです。
海泳ぎ、スキンダイビングともに腕は大したもので、フィジカルも優れていますが、潜る前に水中眼鏡などに海藻をこすりつけるのは曇りどめなのでしょうから良いとしても、昆布を口に含んで潜るのです。
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迷信のように思えるのですが、何か科学的な根拠みたいなものはあるのでしょうか?（もし あるのなら私も真似してみようかな（笑）） 確かに彼女はよく潜り、忍耐力も人一倍あるとは思うのですけど。

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よろしくお願いします 筋トレの減量期について 増量期で体脂肪率25%まで増えたので 減量期に入りました 只今13%65kgまでは落として薄っすら腹筋が割れてる状態です この時点で3週間停滞してます 筋トレは3分割で増量期と分からない内容です 週5-6位です 減量期スタートから白米を辞めオートミールにして たんぱく質を多めにとっています 食事内容に迷ってます 減量期の夕飯などは完全に野菜とたんぱく質だけにしてオートミールも辞めた方がいいですか 詳しい方専門の方 三食のメニューを詳しく知りたいです

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僕は100mをやってる者です。
ぼくの朝ごはんは白ご飯、トマト、牛乳 昼ごはんは白ご飯、野菜類、コロッケ1個 夜ごはんは3日に一回肉or魚が出てきて 主に白ご飯、野菜類だけです。
ジュニアプロテインをタンパク質を補うために 飲もうと思うのですが、 効果はありますか？ 僕はタンパク質が食事では あまり取れていないと考えています。

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せめて月に5Kg落として、夏前からマラソンの本格的なトレーニングがしたいです。
食事は、ご飯・おかず・野菜・フルーツ・乳製品 なるべく揃えるようにしています！ 何か健康的に痩せる、なるべく体脂肪だけを落とす方法を教えてください！20歳女です！