トレーニングプランについてアドバイスをお願いします。 12月のフルマラソンでサブ3を目標に6月からトレーニング続けています。 6月総走行距離150km （ランニングマシン除く） 7月180km 8月220km (後半雨続きとハーフ出場後にトレーニング控えめにしたため伸びませんでした) 9月目標300km (9/8現在85km ) 10月目標350km 11月目標300km 月）筋トレ＋ランニングマシンでビルドアップ走10km 6:00～4:15 火）休み水）ジョグ10km～木）インターバル走1×10（4:00切りを狙い2～3本は3分台) 金）筋トレ＋ウォーキング土）スピードトレまたはLSD2～3時間走日）LSD2～3時間走またはスピードトレ月曜の筋トレはインナー系をメインに全身の筋持久力アップ、翌日をオフに設定しているのでインターバル短めにがっつり効かせています。金曜の筋トレは週末に走り込めるように上半身メインです。土日はプライベートの予定と体調を加味して、トレ内容を入れ替えています。現状4:15/km×21kmで行けるかなというレベル迄きました。心拍数を計測すると 4:15HRT 168 4:30HRT 160 です。 4:30/km 迄は一気に伸びましたが、4:15オーバーはコンディションにも左右され伸び率が下がったというか伸びているのか？って感じで壁にぶち当たった感です。後2ヶ月で4:15/km をコンスタントに走れる脚力を身につける為に、スピードトレの強度を上げるかLSDを増やし持久力を上げるかを悩んでいます。後3ヶ月じゃあ無理、半年程度のトレーニングでは無理というような意見は求めていません。私的に無茶な量だとしても、これくらいやれってアドバイスで構いません。いくつか捕捉しておきますとスピードトレの疲労はアイシングとマッサージで一晩あれば回復しています。 LSD3時間をやった翌日はメッチャ倦怠感でしたが走ったら楽になりました。筋トレ（月曜)はレースで疲労著しかった前頸骨筋とヒラメ筋をいじめてあげていますが火曜日は足パンパンです。

Question

トレーニングプランについてアドバイスをお願いします。  12月のフルマラソンでサブ3を目標に6月からトレーニング続けています。    6月総走行距離150km （ランニングマシン除く）  7月180km  8月220km (後半雨続きとハーフ出場後にトレーニング控えめにしたため伸びませんでした)  9月目標300km (9/8現在85km )  10月目標350km   11月目標300km     月）筋トレ＋ランニングマシンでビルドアップ走10km 6:00～4:15  火）休み  水）ジョグ10km～  木）インターバル走1×10（4:00切りを狙い2～3本は3分台)  金）筋トレ＋ウォーキング  土）スピードトレまたはLSD2～3時間走  日）LSD2～3時間走またはスピードトレ    月曜の筋トレはインナー系をメインに全身の筋持久力アップ、翌日をオフに設定しているのでインターバル短めにがっつり効かせています。  金曜の筋トレは週末に走り込めるように上半身メインです。  土日はプライベートの予定と体調を加味して、トレ内容を入れ替えています。    現状4:15/km×21kmで行けるかなというレベル迄きました。  心拍数を計測すると  4:15HRT 168  4:30HRT 160  です。    4:30/km 迄は一気に伸びましたが、4:15オーバーはコンディションにも左右され伸び率が下がったというか伸びているのか？って感じで壁にぶち当たった感です。    後2ヶ月で4:15/km をコンスタントに走れる脚力を身につける為に、スピードトレの強度を上げるかLSDを増やし持久力を上げるかを悩んでいます。    後3ヶ月じゃあ無理、半年程度のトレーニングでは無理というような意見は求めていません。  私的に無茶な量だとしても、これくらいやれってアドバイスで構いません。    いくつか捕捉しておきますと  スピードトレの疲労はアイシングとマッサージで一晩あれば回復しています。    LSD3時間をやった翌日はメッチャ倦怠感でしたが走ったら楽になりました。    筋トレ（月曜)はレースで疲労著しかった前頸骨筋とヒラメ筋をいじめてあげていますが火曜日は足パンパンです。

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補足：補足で何が言いたいのか（ペース走は効果薄いという説を詳しく教えて下さい！自分の知らない最新のフルマラソン用のトレーニングかも知れないからとても興味があります！！）よく分かりませんがスピードは足りていると思います。    経験上、フルマラソン用のスピード練習は目標とするレースペース㌔－15秒前後（このスピードを練習の段階で経験しておくと、当日のレースペースが遅く感じます）になります。    1000m×10本（繋ぎは200mjog）のロング・インタの設定タイムが4分以内なら問題ないと思います（ただし、これはフルマラソン用のスピード練習！10kmの記録を狙うのとは意味合いが違います。この練習も余力たっぷりでこなせないとサブスリーは不可能です）。たとえ今はぎりきりでもこの設定タイムで何回も何回も練習すれば（3ヶ月あれば、週1でも12回前後やれます。1回目より12回目のほうが必ず貴方のレベルは上がっています）大丈夫！    トレーニングの基本は反復です。    スピードにしろ、スタミナにしろ、上げる為に何をするかの答えは反復しかありません。    1回目より10回目、10回目より100回目！    ベストではありませんが、貴方の練習メニューを考え、貴方の練習を全て見守り、その姿を客観的に見て、臨機応変にレベルに合わせ専門的にフルマラソンの練習を教えてくれる人（勿論その他に、食事などの栄養面を考えてくれる人、練習後に体のケアをしてくれる人も必要になります）がいるなら違った考え方もありますが、このような環境がないならまずはとことん練習メニューを反復し、少しずつ、少しずつレベルを上げる以外方法はないと思います。    繰り返しますがロング・インターバルの設定タイムは㌔4分ですよね？    残る課題はやはりスタミナになります。    20～40kmの距離走で土台を作り、20～30kmのP走を毎週毎週コンスタントにメニューに組み込めるだけの体の強さ、速さが身に付いたら当日の大会は自信満々でスタートラインにたって下さい！    LSD（貴方の練習は今現在このレベル）→距離走→P走→TT（ここまで追い込む余裕はないレベル）というように練習方法のレベルを上げることがサブスリー達成への最も確実な方法だと思います。    ※  余談ですが、サブスリーを鼻唄まじりに達成したいなら㌔4分ペースで30kmを走る2時間走をコンスタントに出来るようになれば、間違いなく景色を楽しみながらサブスリーが達成されます。    今は無理でも何れ貴方の走力が上がり、今回は記録は狙わないでゆっくり楽しみながらサブスリーでも達成しようかな？    なんていう目標を抱いた時に30kmを㌔4分で走る2時間走は非常に役に立つトレーニングだから覚えておいて損はない練習方法だと思います。    ※※  【あまり走りすぎると故障する】  【一般ランナーは30kmも走り込む必要はない】  このような意見を確かによく耳にします（自分から見たら走れない、練習したくないための言い訳）。  しかし、十分な練習もしないまま、42.195kmの長丁場（貴方の場合はサブスリー！言うほど簡単なレベルではありません）にタイム更新を狙ってがむしゃらに走るほうが、よほど故障する危険性があります。    ※※※  月間走行距離は、1日5kmずつ30日走っても150kmですが、30km走を5回やっただけでも150kmです。また、㌔4分ペースで走ろうが、㌔6分ペースで走ろうが5kmは5kmにしかなりません。どのように走っても、すべて同じ効果があるとは考えられないため、トレーニングを月間走行距離だけで評価することは不可能です。    何を考えて月間走行距離（一般的にサブスリーで走る人は300km前後走ります）を目標に掲げているのか知りませんが、中身がないならサブスリーは不可能だから十分自分で考えた練習メニューを実行し、その結果300km前後走れるようになって下さい。

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