トレーニング方法についての質問です。初めまして、お世話になります。当方は身長180 体重71〜73（測る日によって前後）で、いわゆる細マッチョを目指しております。最近仕事が終わった後に自宅もしくはジムに行ってトレーニングを始めました。「筋トレ」「超回復」「有酸素運動」「脂肪燃焼」「摂取カロリー・消費カロリー」のワードでネットで調べてから取り組んで2週間になります。自分は標準体重に近いわりには脱ぐと若干ブヨっとした体形で腹筋は目に見えては割れていない程度です。ですので筋トレと有酸素運動を併用したトレーニングを実施しているのですが、今のトレーニングは妥当でしょうか？月：筋トレ火：有酸素運動水：筋トレ木：休養（土曜に予定が入った場合はここに有酸素運動）金：金トレ土：有酸素運動日：休養（美容の為サウナ）上記の週間メニューは筋力アップをメインに、超回復の期間に有酸素運動で脂肪燃焼を狙ったメニューです。食生活はお腹が緩くなりやすいため朝食は取らないです（最近バナナ1本など）。カロリー支出がプラスにならないようにと、若干タンパク質の割合を増やした感じです。筋トレメニューは・フロントブリッジ1分・プッシュアップバーを使った腕立て（ゆっくり10回）・ダンベルカール（？）10キロをゆっくり片側10回・腹筋ローラー（膝をついて限界までゆっくり10回）・スクワット（ゆっくり20回）上記を3セット（40分～50分になります。）有酸素運動メニューは・エアロバイク40分（90ｋｗから徐々に120ｋｗまで20分・120ｋｗ一定で20分）・ランニングマッシィーン（時速9キロで20分…3ｋｍ）上記1セット（実働60分、筋トレの超回復中なので強い負荷はさけているつもりです。）筋トレ・有酸素運動の実施時間は毎回夕方5時半頃つまり夕食前（空腹時）となります。自分で考えたメニューをこのまま自信をもって続けて良いのか質問した次第です。また、このメニューにプロテインを導入する場合の適切なタイミング・摂取量を教えて頂けると有難いです。（プロテインは高いので上記のメニューで順調に肉体改造出来れば越したことは無いのですが）その他アドバイスをお待ちしています。何のために？とか今時流行らないとかそういった回答は御遠慮願いますｍ（＿＿）ｍ

Question

トレーニング方法についての質問です。 初めまして、お世話になります。 当方は身長180 体重71〜73（測る日によって前後）で、いわゆる細マッチョを目指しております。 最近仕事が終わった後に自宅もしくはジムに行ってトレーニングを始めました。「筋トレ」「超回復」「有酸素運動」「脂肪燃焼」「摂取カロリー・消費カロリー」のワードでネットで調べてから取り組んで2週間になります。自分は標準体重に近いわりには脱ぐと若干ブヨっとした体形で腹筋は目に見えては割れていない程度です。ですので筋トレと有酸素運動を併用したトレーニングを実施しているのですが、今のトレーニングは妥当でしょうか？ 月：筋トレ 火：有酸素運動 水：筋トレ 木：休養（土曜に予定が入った場合はここに有酸素運動） 金：金トレ 土：有酸素運動 日：休養（美容の為サウナ） 上記の週間メニューは筋力アップをメインに、超回復の期間に有酸素運動で脂肪燃焼を狙ったメニューです。 食生活はお腹が緩くなりやすいため朝食は取らないです（最近バナナ1本など）。カロリー支出がプラスにならないようにと、若干タンパク質の割合を増やした感じです。 筋トレメニューは ・フロントブリッジ1分 ・プッシュアップバーを使った腕立て（ゆっくり10回） ・ダンベルカール（？）10キロをゆっくり片側10回 ・腹筋ローラー（膝をついて限界までゆっくり10回） ・スクワット（ゆっくり20回） 上記を3セット（40分～50分になります。）  有酸素運動メニューは ・エアロバイク40分（90ｋｗから徐々に120ｋｗまで20分・120ｋｗ一定で20分） ・ランニングマッシィーン（時速9キロで20分…3ｋｍ） 上記1セット（実働60分、筋トレの超回復中なので強い負荷はさけているつもりです。）  筋トレ・有酸素運動の実施時間は毎回夕方5時半頃つまり夕食前（空腹時）となります。 自分で考えたメニューをこのまま自信をもって続けて良いのか質問した次第です。 また、このメニューにプロテインを導入する場合の適切なタイミング・摂取量を教えて頂けると有難いです。（プロテインは高いので上記のメニューで順調に肉体改造出来れば越したことは無いのですが） その他アドバイスをお待ちしています。 何のために？とか今時流行らないとかそういった回答は御遠慮願いますｍ（＿＿）ｍ

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プロテインは筋肉増量としては効果的ですが、お腹の脂肪増加につながるので、細マッチョを目指すには少量摂取にとどめておくほうが賢明だと思います。  ただし、気になったのは、身体を絞るのに、大きな筋肉があまり刺激されていない可能性がある、という点です。 有酸素運動といっても、総運動時間がかなり少ないので、汗をかくくらいまで追い込まなければいけませんし、筋トレにいたっては、道具と自体重だけでは、いずれ刺激に慣れてすぐに頭打ちしてしまう、と思います。  筋トレは少なくとも、胸・背・腹・足を、できれば自体重ではなく、マシンかダンベル・バーベルで鍛えたほうがよいでしょう。 理由は、メニューの問題点が把握しやすく、改良しやすくなるから、です。 また、総筋トレ時間もかなり少ないので、かなり強度を上げていく必要があります。 現在、行なっている種目は「単関節種目」という見方ができるので、できれば「多関節種目」、多くの関節を動員する種目に切り替えることで、一種目で多くの筋肉を刺激する方が効率的、です。 そして、週3日の筋トレは同じ種目を行なうのではなく、筋疲労度に応じて、ある程度、種目を変えて行なう方が効果的、です。  また、通われているジムにスタジオレッスンがあるならば、有酸素運動はそちらに変更した方が何倍も効果が上がるでしょう。  なお、プロテインは、筋力増加のものを、運動後か寝る前に、1回分の所要量を摂取してください。 一日必須量を摂取すれば、取り過ぎになりますが、1回分量だけ摂取すれば、お腹の脂肪と相談しながらのトレーニング調整が可能になります。  なお、上記の質問に対する御質問者さんの視点は「量」の発想。 トレーニング効果を上げるために必要な視点は「質」ですから、何セット行なったから、という評価よりも、どのような刺激を与えているか、で評価しなければいけません。 特に細マッチョになる為には、全身の筋肉を満遍なく鍛えることが必要になります。

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