毎日の運動量と体型について！ 165センチ58キロの超ガッシリ体型女27歳です。仕事後と休みの日、計週6回ジムで運動しています。準備運動→クロストレーナー30分→背中用と腹斜筋用のウエイトマシンをそれぞれ50回ずつ(腹斜筋は左右合わせて100回)→ランニングマシン60分(9.9km/h)です。自分の運動経験は、高校でバレーボール部、大学は趣味でジョギング10km〜25kmをほぼ毎日、そして現在のジムでの運動が5年目です！割りとコンスタントに有酸素運動を続けているせいか、健康診断で脈拍が遅いと指摘されています。ちなみに指摘された時の脈拍(安静時)は1分間に37回くらいで、ジムでのランニングマシン運動直後は70回/分でした。脈拍から考えるに、いつまでもガチムチ体型なのは運動強度が足りないのでしょうか？一日の食事量は一定ではなく、多い時で2000キロカロリー、少ない時で1400キロカロリー程度です。食べることが好きでたまらないので相殺のために運動してるフシもありますが！私の職場はわりと肉体労働系で、男女関わらずガッシリした人が多いです。(体育大学で本気でスポーツをしていたとか) なのでガッシリを見慣れていたんですが、この前久しぶりに学生時代の友人らに会ったら、みんな色は白いわ華奢だわいい香りがするわで仰天しました。ちなみに、自分史上一番痩せたのは165センチ52キロでしたが、細い！華奢！って感じはなく、薄い！って感じでした。憧れはバレエダンサーのような無駄のない身体か、バレーボール選手のような女性らしさも兼ね備えた筋肉質な体型です！どのように努力すればそのようになれるでしょうか？

Question

毎日の運動量と体型について！ 165センチ58キロの超ガッシリ体型女27歳です。 仕事後と休みの日、計週6回ジムで運動しています。 準備運動→クロストレーナー30分→背中用と腹斜筋用のウエイトマシンをそれぞれ50回ずつ(腹斜筋は左右合わせて100回)→ランニングマシン60分(9.9km/h)です。自分の運動経験は、高校でバレーボール部、大学は趣味でジョギング10km〜25kmをほぼ毎日、そして現在のジムでの運動が5年目です！ 割りとコンスタントに有酸素運動を続けているせいか、健康診断で脈拍が遅いと指摘されています。 ちなみに指摘された時の脈拍(安静時)は1分間に37回くらいで、ジムでのランニングマシン運動直後は70回/分でした。 脈拍から考えるに、いつまでもガチムチ体型なのは運動強度が足りないのでしょうか？ 一日の食事量は一定ではなく、多い時で2000キロカロリー、少ない時で1400キロカロリー程度です。食べることが好きでたまらないので相殺のために運動してるフシもありますが！ 私の職場はわりと肉体労働系で、男女関わらずガッシリした人が多いです。(体育大学で本気でスポーツをしていたとか) なのでガッシリを見慣れていたんですが、この前久しぶりに学生時代の友人らに会ったら、みんな色は白いわ華奢だわいい香りがするわで仰天しました。 ちなみに、自分史上一番痩せたのは165センチ52キロでしたが、細い！華奢！って感じはなく、薄い！って感じでした。憧れはバレエダンサーのような無駄のない身体か、バレーボール選手のような女性らしさも兼ね備えた筋肉質な体型です！ どのように努力すればそのようになれるでしょうか？

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なるほど、ダイエットでよく言われる「脂肪燃焼に最適な脈拍ゾーン」のことをいっているのですよね？ ご自分がスポーツ心臓で徐脈であれば、そのゾーンに達するまでもっと強度をあげて運動する必要があるのか、という質問ですね。  普段のトレーニングによって脈拍が抑えられてる、徐脈傾向にある人(いわゆるスポーツ心臓)って、マラソンや水泳だとよくいます。 私もマラソン趣味のスポーツ心臓なんで、会社の健康診断時には事前にそれを伝えてます。そうしないとうっかり心肥大ぎみと診断されるから(笑) スポーツ心臓の人は心臓のポンプ機能が人より発達していて(だから普段は徐脈になるわけですが)、一度に取り込んで処理できる酸素の量も人より多いです。  で。 運動で消費されるエネルギーの量は、厳密には呼吸で排出される二酸化炭素の量ではかるのです。 研究者が口にマスクをつけた人間をトレッドミルで走らせてる動画を見たことありますよね？あれこそ、正確にエネルギー消費を計っている様子です。 だってもしも脈拍だけで正確に計れるなら、わざわざ運動に邪魔なマスクをつける必要がないでしょ？ マスクをつけないと正確に計れないから、ああやっているんです。 でも、一般にはああいう設備で走るのは無理だし、かといって普通の人は二酸化炭素の量は簡単に計れないので、 じゃあダイエットでは脂肪燃焼に適した強度を二酸化炭素排出量ではなく脈拍数で計りましょう、という便宜的な指標にしているわけ。  で。 スポーツ心臓の人は一度に取り込む酸素量が多いので、二酸化炭素の排出量も多いです。それがたとえ徐脈であってもです。 つまり、 一般人がダイエットするにあたって、運動強度をはかる便宜的な指標として心拍数をはかるのですが、スポーツ心臓の人はその例外になってしまう可能性があることと、 本来ならそれは二酸化炭素排出量で測定するものなので、 スポーツ心臓の人でも息が切れるぐらいの運動であれば脂肪燃焼は適切にされているということ。 貴方が今のランニングで息が上がっているのであれば、それ以上のスピードアップは(ダイエットとしては)いらないと考えます。 逆にさらに心拍数をあげるような強度にしてしまうと無酸素的な運動になってきます。 こちらは脂肪燃焼を介した運動とは性質が違いますので、脈拍や息が切れるといった強度の計りかたにはなりえません。 だからむしろ強度をあげすぎると、疲労の割には脂肪燃焼が効率的になされない、いわばダイエットとして非効率な運動になっていきます。  思いのほか長文になって申し訳ないですが、 トレーニングの目的はあくまでダイエットで、マラソン大会で上位になりたいとかではないですよね？ なら、思いきってランの強度を下げ、代わりに走る時間をより長くしたら効果的な脂肪燃焼になると思います。 もしかしたら今の運動が強度が高すぎなのかも。心拍数だけでなく、自分の呼吸音を気にしてみて。  あとは食事の見直し。 カロリー計算も盲点があって、実は飲み物や調味料のカロリーを計上してなかったりします。 筋トレも平行するなら、せっかくですから腹筋よりも下半身を中心にやったほうが効果的です。 デカイ筋肉を刺激したほうが多くの脂肪燃焼に結び付きますから、メインでやるべきなのはお尻、太もも、背中(肩甲骨まわり)って感じだと思います。

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