【ウエイトトレーニング】種目別の記録について当方、１７５ｃｍ／３８歳／デスクワークが主の会社員男性です。「体重を７０ｋｇに増量したい」「ベンチプレスを、体重と同じ重さでセットを組めるようにしたい」「なで肩なので、少しでも見た目を改善したい」「懸垂を１０回くらいはできるようにしたい」という目標に向けてジムでのウエイトトレーニングをはじめて二か月、６３、５ｋｇだった体重が、６６，５ｋｇになったところです。まず、現在実施しているトレーニング種目と、実施する順序を記載します。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－レッグプレス 93kg×12reps （二か月前初回は72kg×10reps）レッグエクステンション 42kg×12reps レッグカール 39kg×8reps バックエクステンション 79kg×10reps クランチ 35kg×10reps サイドツイスト 25kg×10reps ラットプルダウン 52kg×8reps （二か月前初回は31kg×8reps）ベンチプレス（スミス） 52kg×5reps （トレ開始前は37kg×8reps）ディップス（マシンで37kg分の負荷軽減で）10回ペックフライ 38.5kg×8reps ショルダープレス 30kg×7reps シュラッグダンベル片方12kg×20reps リアデルト 25kg×10reps フロントレイズ 8kg×10reps サイドレイズ 7kg×10reps アームカール 8kg×10reps ハンマーカール 8kg×10reps －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－いずれも3set実施していますが、2set目以降はrep数が減りますし、 3set目に至っては、その時々の調子に応じて重量を軽くして実施しています。以上のメニューを、週に２回実施しています。これらを踏まえて、質問させていただきたいことがあります。１．バランスについてこっちの種目をこれくらいの重量（と回数）をこなしてるのなら、他方のこの種目とこの種目はこれくらいできなきゃオカシイ、といったようなバランスの悪さはありますでしょうか？２．重量設定についてベンチプレスを早く伸ばしたくて、ついつい細々と重量を上げてしまうのですが、それだとなかなかrep数が稼げません（上述のとおり、現在52kg×たったの5reps）。このやり方のままでいいでしょうか。それとも、少し重量を軽くしてrep数を増やしたほうが伸びやすいでしょうか。３．種目についてジムのマシンをほぼすべて使ってますので全身まんべんなくトレーニングしているつもりですが、もっとこういうトレーニングを加えた方がいい、といったものはありますでしょうか。（スクワットとデッドリフトが重要視されてるのは知りましたがどちらも腰を痛めそうでなかなか食指が伸びません…）以上です。ご教示いただければ幸いです。よろしくお願いいたします。

Question

【ウエイトトレーニング】 種目別の記録について  当方、１７５ｃｍ／３８歳／デスクワークが主の会社員男性です。 「体重を７０ｋｇに増量したい」  「ベンチプレスを、体重と同じ重さでセットを組めるようにしたい」  「なで肩なので、少しでも見た目を改善したい」  「懸垂を１０回くらいはできるようにしたい」 という目標に向けてジムでのウエイトトレーニングをはじめて二か月、 ６３、５ｋｇだった体重が、６６，５ｋｇになったところです。  まず、現在実施しているトレーニング種目と、実施する順序を記載します。 －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ レッグプレス 93kg×12reps （二か月前初回は72kg×10reps） レッグエクステンション 42kg×12reps レッグカール 39kg×8reps バックエクステンション 79kg×10reps クランチ 35kg×10reps サイドツイスト 25kg×10reps ラットプルダウン 52kg×8reps （二か月前初回は31kg×8reps） ベンチプレス（スミス） 52kg×5reps （トレ開始前は37kg×8reps） ディップス（マシンで37kg分の負荷軽減で）10回 ペックフライ 38.5kg×8reps ショルダープレス 30kg×7reps シュラッグ ダンベル片方12kg×20reps リアデルト 25kg×10reps フロントレイズ 8kg×10reps サイドレイズ 7kg×10reps アームカール 8kg×10reps ハンマーカール 8kg×10reps －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ いずれも3set実施していますが、2set目以降はrep数が減りますし、 3set目に至っては、その時々の調子に応じて重量を軽くして実施しています。 以上のメニューを、週に２回実施しています。  これらを踏まえて、質問させていただきたいことがあります。  １．バランスについて  こっちの種目をこれくらいの重量（と回数）をこなしてるのなら、  他方のこの種目とこの種目はこれくらいできなきゃオカシイ、といったような  バランスの悪さはありますでしょうか？  ２．重量設定について  ベンチプレスを早く伸ばしたくて、ついつい細々と重量を上げてしまうのですが、  それだとなかなかrep数が稼げません（上述のとおり、現在52kg×たったの5reps）。  このやり方のままでいいでしょうか。それとも、  少し重量を軽くしてrep数を増やしたほうが伸びやすいでしょうか。  ３．種目について  ジムのマシンをほぼすべて使ってますので  全身まんべんなくトレーニングしているつもりですが、  もっとこういうトレーニングを加えた方がいい、といったものは  ありますでしょうか。  （スクワットとデッドリフトが重要視されてるのは知りましたが  どちらも腰を痛めそうでなかなか食指が伸びません…）  以上です。  ご教示いただければ幸いです。よろしくお願いいたします。

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まずは、それぞれのセットを限界数まで行いましょう。 限界数まで行う、短時間インターバル、限界数まで行う、繰り返し。 歯を食いしばって顔が悶絶しやっと行う振り絞る1回。 その1回がそれまでのレップの何倍も筋肥大に効果的です。 私は歯を守るためにマウスピース買いました。 涼しい顔でこなしていては運動している分一般の同年代よりは筋肉質な体になると思いますが、10年経っても目標には届きません。 10年やってそれ？1年やれば到達できる体。そんな人ジムにたくさんいます。 すぐに停滞し、長いトンネルに入るからです。  もう一つは、食事をきちんと考える。 体の7割は台所で、3割がジムで、という名言を聞いたことがありますがそんなアホなとお思いでしょう。ですが経験者としてはその通りだと思います。 筋肉を始めとした組織の材料であるタンパク質は多めに摂りましょう。 高タンパクだと高脂質になりやすいので、なるべく低脂質高タンパクな材料を選びます。 他にも炭水化物、野菜やフルーツなども摂り、バランスの良い食事が必須。 サラリーマンに多い食事（コンビニ弁当、カップラーメンなど）では、例えトレーニングを頑張ろうと停滞します。必ず！それだけ重要。 以上、基礎的な基礎の話。  １、たった2か月です。それもマシンのメーカーにより負荷が全く異なるので参考になりません。  ２、10レップほどで行いましょう。 負荷を上げたい気持ちはわかります。 ただ、それで無理して上げた結果、フォームが崩れて負荷が逃げていては元も子もありません。  ３、種目と組み方を見るに、ある程度は勉強されているかと思います。 大きな筋肉の脚から行い、背中、胸、そして最後に小さな筋肉。  今後のことを考えるのであればフリーウエイトであるバーベル・ダンベルなどに移行することをおすすめします。 同じ筋肉を鍛える運動でも、マシンと比較して少し不安定で多くの筋肉を動員するため体感重量が全く違います。 がっかりさせる事実を申しますと、スミスで50程度だとフリーのベンチプレスだと40が精いっぱいでは。 マシンの利点は、安定したフォームで目的の筋肉にダイレクトに効かせやすいことにあります。 しかしフリーウエイトで行いマシンで追い込み、限界まで行っているとおそらく1日で全身は体力的にも精神的にも不可能になってきます。  1週間で２～３日行えるのであれば、部位別に分割という手段で行えれば目標到達に早く近づくことができるでしょう。 また、種目をもっと絞りましょう。 1日５～６種目、60分以内で完遂できるものにすべき。 密度濃く行うのです。 私は1時間しか行いませんが、トレ後はぐったりです。 トレ前は辛さが分かっているので憂鬱です。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 最後に いろいろ考え方はあると思います。 いまのままマシンのみの1日17種目こなせる、私から言わせれば中途半端なゆるゆるトレで行っても、成長は遅いもののそれでもある程度までは確実に成長します。 とりあえず今のまま続け筋肉が成長し肉体がかわっていくことの楽しさを知ることで、ジム通いや運動が習慣になるのもありです。 継続しなくては意味がありません。 いきなり辛いことをやっても、いってみれば仕事や日常にはまったく必要のない趣味ですから挫折するはとっても簡単です。 しかし実際に結果を求めていくのであれば、私が回答していったことをストイックにやっていかなくてはなりません。  いきなりは辛いです。少しずつ取り入れて実践すればよいかと思います。 フリーウエイトはフォームの習得に時間がかかります。 しかし効果は抜群。フリーウエイトだけでも、種目を精査し絞り込むことだけでも、分割することだけでも、少しずつ取り入れていってはいかがでしょうか。 自分の体重分ベンチプレスを～が目標であれば、まずはベンチプレスだけでも取り入れるべき。 スミスとは別種目と言えるぐらい違いますから。  長文駄文失礼しました。

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