約3週間後にフルマラソンに挑戦します

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匿名さんからの質問

約3週間後にフルマラソンに挑戦します。目標はサブ４です。 1月にハーフの大会で1時間53分でした。 その後、練習と減量でハーフの距離は1時間50分を切れるようになりました。 30キロ以上も3回走って、今日は36キロを走りました。過去最長です。 本来は一定のペースでキロ5:40を走るつもりが、体重を落として以来つい入りのペースが速くなってしまい、最初の10キロはキロ5:25前後、25キロまでも5:30よりも常に早いペースでした。 その後32キロまではキロ5:40以内で走れてましたが、その後は少しオーバーするようになり、35キロ～36キロは6分かかってしまいました。 元々36キロの予定だったので、そこで終了しましたが、あと6キロどんどんペースが落ちるのだと感じました。 その時点で3時間19分だったので、残り40分強ですが、キロ6分半だと4時間以内でゴールできません。 最初から5:40ペースで走りのも試してみたいですが、大会までの日数を考えると、今日が最後の30キロ以上になると思います。 今日のような先行して貯金をするペースで走っても、そんなに無理をしてる感じではなく。今だと楽に走っても前半は10～15秒早いペースで走れます。つーか、自然とそうなってしまいます。逆に遅く走るのがストレスと言うか疲れる感じがします。 経験豊富な方に聞きたいのですが、イーブンペースで走れば後半落ち込むことは少ないのか？ イーブンペースで走っても後半落ち込むなら、貯金が無いので目標は達成できないですよね。 どっちが良いのでしょう。 今日は、補給食もいくつか試してたので、20キロ過ぎの2回目の補給で気持ち悪くて一口食べて止めてしまったとかもあったので、それも多少は影響あるかもです。 補水も2回しかしてなくて、でも汗かいてたので水分は足りてるかと。 でも、腹減ってるはずなのに、走ってから5時間くらい気持ち悪くて食欲が無く、水とジュースばかり飲んでました。その時一番食べたかったのがカキ氷でしたが、皆さんそんなもんですか？
走り方は２種類あり何を「貯金」するのかで変わります。 ★ポジティブスプリット（ハイリスクハイリターン） この走りの貯金は「距離と時間」 前半に意識的にペースを上げて後半は意識的にペースを落としていく。 →調子が良かったり集団の流れに乗って走れると大幅なタイムアップをする時がありますが、前半にスタミナを使ってしまうので練習不足の時は大幅な失速をする恐れがあります。 参加人数が多い＆コースの狭い大会はスタート以降の混雑で人をかわす必要があるので無駄な疲労が貯まり向いてません。 ★ネガティブスプリット（ローリスクローリターン） この走りの貯金は「スタミナ」 前半はゆっくり走り後半にペースを上げてきます。 →練習不足だとペースを上げれない事もありますが大幅な失速は避けることができます。 どちらの走り方も「意識したペースコントロールが重要」です。 「あと6キロどんどんペースが落ちるのだと感じました」 疲れからの失速はレース計画（ペース配分）の失敗です。 ポジティブスプリットならこうなる（急激に落ちる）前に意識してペースを落とします。 イーブンペース（サブ４ペース）で走るのが一番可能性があるかと思いますが、練習量（スタミナ）が足りなければ当然後半失速します。 「遅く走るのがストレスと言うか疲れる感じがします」 ポジティブスプリットの方が性格的に向いてるように思いますがペースコントロールは必要です。 今回はポジティブスプリットのペース配分を考えて試してみてはどうでしょうか？ ペースコントロールができればサブ４できると思います。 ★１５ｋｍビルドアップ走 ３０ｋｍ走は期間的に難しいなら「非常識マラソンメソッド：書籍」に紹介された目標タイムを達成できるかの練習？試験？を試してみて下さい。 ０～５ｋｍ→「目標ペース」 ２８：２０（５：４０） ５～１０ｋｍ→１分縮める ２７：２０（５：２８）㌔１２秒アップ １０～１５ｋｍ→１分半縮める ２５：５０（５：１０）㌔１８秒アップ（計㌔３０秒アップ） 終盤失速しなければ目標クリアが現実的になります。 ★気分が悪い原因 いくつか原因があると思いますが私が知っていることは ・ミネラル不足（水分） 水だけでなく塩分糖分なども必要で水だけでは塩分濃度が薄まってしまい逆効果（水中毒）になります。 ・ストレス 初の距離、記録がかかっているとなおさらです。 ・胃に血液が行かない。 消化時は胃に血液が集まってきますが走ることで血液が筋肉に分散し消化がうまくできなくなります。 ・熱中症 冬でも空気の乾燥や服装や暖房で気が付かないうちに水分不足になります。 ★補給の考え方と方法 ・補給は距離ではなく時間基準でゴール予想タイムからの逆算で考えて下さい。 同じ距離でも時間がかかることでよりエネルギーが必要になります。 ５～６時間あれば何もしていなくてもお腹が空いてきます。 ・「喉が渇いた」は既に脱水状態です。 少しずつこまめに摂取するといいです。 気張らしにもなります。 ・水分（ゼリーや粉）ばかりでなく食べ物（固形物）を取ることも重要です。 （咀嚼することで吸収もよくなり満腹中枢も刺激されます） 「一口食べて止めてしまった」 どのぐらい食べたかったかわかりませんが一度にたくさん食べるのは良くないです。 特に走っている最中は胃に血液が回り難いので少量で定期的（５ｋｍ又は２０～３０分の各エイド間隔）にとることで気分が悪くなることを防ぐことができます。 エイドの食べ物は一口サイズに調整されています。 慣れもあるので偶に走りながら食べる練習をするといいです。 「腹減ってるはずなのに、走ってから5時間くらい気持ち悪くて食欲が無く、水とジュースばかり飲んでました」 水中毒の可能性があるかもしれません。 「皆さんそんなもんですか？」 私はウルトラも出ていますが８月の北海道マラソン（フル）の時に食べ物を受け付けなくなりました。 気温３０℃を超えるレースで暑さ対策や補給も注意していましたが熱中症にやられました。 今回の練習を振り返り ・食事は走る何時間前にし何を補給しその後どうだったのか。 ・天気（気温湿度と直射日光があたる）と服装。 ・序盤余裕のペースと思ってたが後半のスタミナはどうだったのか。 （後半に狙いのペースで走る為には前半はどのぐらいの余裕が必要なのか） 個人差があるので体と対話し何がどう悪かったかを毎回修正していくといいと思います。

#どっち

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この質問「約3週間後にフルマラソンに挑戦します。目標はサブ４です。 1月にハーフの大会で1時間53分でした。 その後、練習と減量でハーフの距離は1時間50分を切れるようになりました。 30キロ以上も3回走って、今日は36キロを走りました。過去最長です。 本来は一定のペースでキロ5:40を走るつもりが、体重を落として以来つい入りのペースが速くなってしまい、最初の10キロはキロ5:25前後、25キロまでも5:30よりも常に早いペースでした。 その後32キロまではキロ5:40以内で走れてましたが、その後は少しオーバーするようになり、35キロ～36キロは6分かかってしまいました。 元々36キロの予定だったので、そこで終了しましたが、あと6キロどんどんペースが落ちるのだと感じました。 その時点で3時間19分だったので、残り40分強ですが、キロ6分半だと4時間以内でゴールできません。 最初から5:40ペースで走りのも試してみたいですが、大会までの日数を考えると、今日が最後の30キロ以上になると思います。 今日のような先行して貯金をするペースで走っても、そんなに無理をしてる感じではなく。今だと楽に走っても前半は10～15秒早いペースで走れます。つーか、自然とそうなってしまいます。逆に遅く走るのがストレスと言うか疲れる感じがします。 経験豊富な方に聞きたいのですが、イーブンペースで走れば後半落ち込むことは少ないのか？ イーブンペースで走っても後半落ち込むなら、貯金が無いので目標は達成できないですよね。 どっちが良いのでしょう。 今日は、補給食もいくつか試してたので、20キロ過ぎの2回目の補給で気持ち悪くて一口食べて止めてしまったとかもあったので、それも多少は影響あるかもです。 補水も2回しかしてなくて、でも汗かいてたので水分は足りてるかと。 でも、腹減ってるはずなのに、走ってから5時間くらい気持ち悪くて食欲が無く、水とジュースばかり飲んでました。その時一番食べたかったのがカキ氷でしたが、皆さんそんなもんですか？」に答えてみる

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バスケ部です。
センターです。
体大きいです。
小学校からやってて今で7年目ぐらいです。
今高校生でスタメンじゃありません。
私の高校は試合に出る人、出ない人で明らかに格差があり顧問も特定の人しか出そうとしません。
皆私は才能があるとか上手いと言ってくれます。
お世辞とは思ってませんがそれならなぜ 試合に出れないのかわかりません。
多分小学校も中学校もスタメンだったのでプライドが高いせいだと思うんです。
だからどーせ結局はスタメンになれるんだろうという甘い考えがどーしても消えません。
性格上努力も続かないし、謎の余裕が生まれて頑張らなくてもいけるという気持ちが生まれてしまいます。
ここまで来たら愚痴になりますね。
すいません。
もー少しお付き合い下さい。
練習でも5対5するんですけどスタメンVSそれ以外でやります。
大体ボコボコにやられます。
これじゃどっちの練習にもなりません。
既にこっちのチームみんな負けるのが当たり前って思考になってるから100%勝てません。
やってる意味あるんでしょうか。
この前なんて副顧問にスタメンの士気上げるためにわざと負けてなんてクソみたいなこと言われました。
あたし達はスタメンの為の道具じゃないのになぜあんな扱われ方をしないといけないのか分かりません。
そんなにスタメンが偉いんですか？なぜ同じ1年なのに奴隷みたいに使われないといけないんですか。
あそこまで対応が違うならいっそスタメンだけでチーム作れやボケとか顧問もスタメンだけに話してろよって何回友達と話したか分かりません。
スタメンの子に仲いい子が多いのでもっと辛いです。
試合終わった後でも「〇〇出来んかってん」「あの時のあれって〇〇やんな？」とか何でわざわざ私にゆーの？って思います。
そんなにスタメンを強調したいんでしょうか。
試合出たくないなとかしんどいなってよく言ってますが、なら変われやって思います。
しかもだから何でそれ私にゆーのって思います。
出れてるのに贅沢だと思います。
出てない人にものすごく失礼だと思います。
じゃあ出なかったら？って思います。
また怒られるわとか怒られるだけありがたいと思うし失敗するから嫌とか失敗してナンボやしまじでこいつら何ゆーてるのかなと思います。
今まで自分もスタメンでやってきたので周りの人は今のあたしと同じ気持ちだったと思うとすごく情けないです… 何気なく言ってるつもりでも人を傷つけてるのに気づいて欲しいです。
試合にも出れないしスタメンしか見てないのに私っているんですか？ 正直スタメンだけ来たらええやんって思ってしまいます。
後輩も入ってきてまた今気持ちがしんどいです。
試合に出たいです。
私の方が上手いのにもっと出来るのにって思います。
なぜあの子達なんですか？ 私の方が1体1出来るしリバウンドだって取ります。
体だって大きいし背だってあります。
でもどーしても自信が持てません。
やる気を出せば試合でも充分通じる力持ってるのに才能持ってるのにって何回言われたかわかりません。
あたしに何が足りないんでしょうか。
勇気ですかねやっぱり。
でも多分あの顧問は決まった子しか出さないので見てもくれない気がします。
うざいです。
何故あたしじゃダメなんでしょうか？ …ってゆーネガティブすぎる自分を直したいです。
バスケ大好きです。
純粋に大好きです。
でも全く楽しくありません。
高校って楽しいイメージやったけど全然違いました。
ここまで扱われ方の差があるとは、思ってませんでした。
でもスタメンのための道具に成り下がる気はありません。
でも性格は真面目じゃないのではっきりいって努力出来ないのでどーしたらいいか分かりません。
頑張っても報われない気しかしません。
考えても考えても辛くなるだけです。
答えが出ません。
何をしても上手くいかない気しかしません。
考えたら考えた分しんどくなる気がします。
この永遠ルーティーンから抜け出したいです。
行動に移せず愚痴しか言えない自分が悔しいです。
途方に暮れるしかない自分が辛いです。
部活やめたいのに後悔するだろうと怖がる腰抜けな自分が情けないです。
強くなりたいです。
自分の足でしっかり立てるぐらい。
自分で責任を取れるぐらい。
誰にも負けないぐらい。
どんなに辛くても前を向けるぐらい。
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