夏までに、いえ、Tシャツの季節（もうすぐですね）までに厚い胸板を手に入れたいです。 39歳、男。身長：175cm 体重：58kg 数字の通りやせ形です。 1年ほど前からトレーニングを始めました。初めはあまり調べることもせず、腕立て・腹筋・スクワットを負荷よりも回数をこなすことに重点を置いて行っていました。トレーニング後（夜）のプロテインはウイダーのマッスルフィット。昼間は同じくウイダーのウエイトアップ。半年ほど前からは、5kgのダンベル（2個）を使用して床にあおむけになってプレスとフライを30回4セットを追加。トレーニング後のプロテインはDNSのホエイプロテイン。昼間はウイダーのマッスルフィット。 1ヶ月ほど前にインクラインベンチを購入し、 10kgのダンベルでプレスとフライを20回8セットほど。腹筋は、脂肪が少ない分シックスパックは目立ってきたので腹斜筋の肥大化を意識して行っています。スクワットはダンベルを持って行うようにしています。長くなりましたがここからが本題で、 2週間前から区営のトレーニングループに通い始めました（まだ2回ですが）。大胸筋を鍛える器具はペクトラルマシンしかありません。（他にダンベルとフラットベンチが数個あります）私はペクトラルマシンは40kgの負荷で10回を12セットで始めましたが、これを継続することで胸板が厚くなりますでしょうか？ 40kgでやると、8セット目くらいまでは普通にこなせますが、そこからはキツくなります。なお、インターバルは2～3分ほどです。また、肩～背中を鍛えるマシン（バンザイをするようなやつです）と太腿（前側）を鍛えるマシンを途中に入れて気分を変えたりもしています。ここまで書いた私の体力や環境で、他にどのように工夫・改善すれば厚い胸板を手に入れることができますでしょうか？確かに1年前のトレーニングをしていない頃に比べると、多少固くなってきた感じはしますが、横から見るとまだまだ薄く、Tシャツも似合わないしプールに行くのも恥ずかしいです。あと、私は少食なため食事で大量にカロリーを摂取することは難しいです。また、プロテインは水で溶かすのは美味しく感じないので毎回牛乳で溶かしています。アドバイス、よろしくお願いします。

Question

夏までに、いえ、Tシャツの季節（もうすぐですね）までに厚い胸板を手に入れたいです。  39歳、男。 身長：175cm 体重：58kg  数字の通りやせ形です。 1年ほど前からトレーニングを始めました。 初めはあまり調べることもせず、腕立て・腹筋・スクワットを 負荷よりも回数をこなすことに重点を置いて行っていました。 トレーニング後（夜）のプロテインはウイダーのマッスルフィット。 昼間は同じくウイダーのウエイトアップ。  半年ほど前からは、5kgのダンベル（2個）を使用して 床にあおむけになってプレスとフライを30回4セットを追加。 トレーニング後のプロテインはDNSのホエイプロテイン。 昼間はウイダーのマッスルフィット。  1ヶ月ほど前にインクラインベンチを購入し、 10kgのダンベルでプレスとフライを20回8セットほど。 腹筋は、脂肪が少ない分シックスパックは目立ってきたので 腹斜筋の肥大化を意識して行っています。 スクワットはダンベルを持って行うようにしています。  長くなりましたがここからが本題で、 2週間前から区営のトレーニングループに通い始めました（まだ2回ですが）。 大胸筋を鍛える器具はペクトラルマシンしかありません。 （他にダンベルとフラットベンチが数個あります）  私はペクトラルマシンは40kgの負荷で10回を12セットで始めましたが、 これを継続することで胸板が厚くなりますでしょうか？ 40kgでやると、8セット目くらいまでは普通にこなせますが、 そこからはキツくなります。 なお、インターバルは2～3分ほどです。 また、肩～背中を鍛えるマシン（バンザイをするようなやつです）と 太腿（前側）を鍛えるマシンを途中に入れて気分を変えたりもしています。  ここまで書いた私の体力や環境で、 他にどのように工夫・改善すれば厚い胸板を手に入れることができますでしょうか？  確かに1年前のトレーニングをしていない頃に比べると、多少固くなってきた感じはしますが、 横から見るとまだまだ薄く、Tシャツも似合わないしプールに行くのも恥ずかしいです。  あと、私は少食なため食事で大量にカロリーを摂取することは難しいです。 また、プロテインは水で溶かすのは美味しく感じないので毎回牛乳で溶かしています。  アドバイス、よろしくお願いします。

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8セットは多いです。  たしかにボディービルで全国大会に出場する方の中には10セット行う方もいらっしゃいますが、大半の方は多くて5セットですし、基本は8～12回できる重量で3セットですので、重量を増やすことをお勧めします。  またフラットベンチとダンベルなどがあるなら、ダンベルベンチプレスも加えた方が様々な刺激を与えることができるので、ペクトラルの重量や回数が伸びているうちは、それだけでもかまいませんが頭打ちになってきたら、こちらも加えた方が良いです。  ちなみに胸と背中の種目をインターバルを取らずに行う方法もありますが、質問者さんの目指す方向性から考えると、ペクトラルをしっかりと3～5セットおこなってから違う種目を行うことをお勧めします。  あとは肩と広背筋を鍛えると逆三角形の体になります（胸だけ鍛えても逆三角にはなりません）ので、ラットプルダウンやダンベルショルダープレスも加えることをお勧めします。

夏までに、いえ、Tシャツの季節（もうすぐですね）までに厚い胸板を手に入れたいです

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