サブ4に向けた走力改善に向けて 50代前半の男(180cm、70kg)です

はじめまして。 当方、男、４７歳、趣味マラソンです（ベストは３時間３０分を切る程度。当時３０歳）。３年前の５月に再開しました。 ５０代での体力低下がどの程度なのか存じません。もしきついなら、遠慮なく緩めてください。 さて本題。 実際は違いますが、練習計画も含めて、大幅に見直す展開かと存じます。 まず、あなたには酷ですが、走法を改めるよう勧めます。 …とは言っても、実際には、力配分を変えるだけです（それはそれで、慣れるまでは意外ときついですが）。 それに、現在の練習計画にも難があるかと。 走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均２日必要です。ですから、 ※追い込みは週２日、休養日を正味２日挟んで、です。 例えば、 ・月曜、水曜、金曜（又は土曜） ・火曜、木曜、土曜（又は日曜） がそうです。 それに、言いたくないですが、 ＞（たまに木曜：6kmのジョグ6分/km） ＞日曜：15-20kmのLSD(6分30秒/km) これらは遅すぎです。 サブ４を達成するなら、速度５分４０秒／ｋｍが必要です（実際は、ゆとりを持たせて、速度５分３０秒／ｋｍとしたいのです）。 ＞土曜：10kmのペース走(5分40秒/km) これでぎりぎり容認範囲です（但し、これでは残り３２．２ｋｍを無視していると解釈できます。ですから、実際にはもっと速度を上げたいのです）。 当方が納得できるのは ＞水曜：6kmのビルドアップ(5分50秒→5分30秒→5分10秒→最後1kmを4分50秒) これだけです。 当然、速度を上げる。きつくなる。体を痛めやすくする。そう言いたくなります。ですから、冒頭 ＞あなたには酷ですが、走法を改めるよう勧めます。 と申しました。 その走法改善。 ＞中臀筋の筋トレ 効果はあるはずです（当方、医療関係者ですらないので、ここでは異論を唱えません）。 但し、当方なら、もう１つ筋肉を鍛えます。 ※大臀筋 事実、当方、膝閉じスクワット（両足・両膝をくっつけて行うスクワット）を毎日１００回行っています（スクワットをご存じないなら、お手数ですが検索を）。 中臀筋？当方は一切鍛えていません。大臀筋を鍛錬すれば、多少なりとも鍛錬できそう、それが理由です。 実際には、その拮抗筋（バランスをとる筋肉）、つまり、 ※大腰筋 ・背骨下部と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を前に動かす筋肉 も鍛錬するよう強く推奨します。 当方、大腰筋鍛錬のために、膝上げを毎日８０回３セット行っています。その詳細については、お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 次。 ＞ふくらはぎが攣りそうにはならなかったものの疲労は蓄積 結果としていじめになりそうです。ご容赦を。 あなたは、結果として、ふくらはぎの筋肉を酷使しています。 ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は ・足の甲と ・向こう脛とを 一直線にするための筋肉です。 例えば、右足で着地したら、右足を後方に蹴り上げる時に、つま先まで積極的に使っていませんか（特に速度を上げた時や、距離を長くした時）。 当方は、そんな骨折り損（とまでは言いませんが、それに近い状態）、やりません。 それに、腸脛靭帯炎といい、脚部（股関節から足首までの部位）の用法に、難があるかと存じます。 あなたの異論はとりあえず置いておきます（結果として無視しそうです。ご容赦を）。 当方は、以下の鞭理論を重視しています（以下、定型回答で失礼します）。 鞭を例に挙げます。 鞭の重心は、取っ手の中にあります。ですから、 ・取っ手を少し動かすだけで、取っ手を遅い速度で動かすだけで、取っ手から先の部分は自然に伸縮します。 ・その自然伸縮は、取っ手から離れるほど、大きくなります。 ・その結果、穂先は速い速度で動きます。 当方も同様に体を使っています。 体の重心は、おおよそ、へその奥にあります。ですから、脇腹に力を入れて、胴をねじります。 ○胴をねじった勢いで、肘や膝、手足まで動かします。 言い換えます。 原則として、 ・胴回りの筋肉を中心に、力を入れます。力を入れて、速い走行を実現します。 ・腕や脚の筋肉を中心に、自然に伸縮させます。自然伸縮で、楽な走行を実現します。 嘘だと思うなら、以下の文章を読んでください。実際に試しても良いです。 １）普通に立ちます。更に、両足を肩幅程度に離します。 ２）肩と腕全体から力を抜きます。 ３）脇腹に力を入れて、胴を、十分、ねじります。 ４）胴を十分ねじると、 ・胸の筋肉 ・背中の筋肉 ・腕の筋肉 が自然に伸縮します。 ５）上記筋肉の自然伸縮に伴って、手の位置が勝手に変わります。 このように、 ※腕は楽に振ります。 伺います（返答不要です）。 ・腕 ・胸 ・背中 に、力を入れる必要ありますか。ないですよね。逆に、力を入れると、疲れるのが早くなるだけです。 ですから、先ほど、 原則として、 ・胴回りの筋肉を中心に、力を入れます。力を入れて、速い走行を実現します。 ・腕や脚の筋肉を中心に、自然に伸縮させます。自然伸縮で、楽な走行を実現します。 と説明しました。 ［定型回答終了］ 先ほど、 ＞※腕は楽に振ります。 と申しました。それは脚部（股関節から足首までの部位）についても同様です。当然、 ・ふくらはぎの積極的使用・積極的入力は無くなる。 あなたも同意していただけるはずです。 それでも納得しにくいなら。 先ほど、 ＞体の重心は、おおよそ、へその奥にあります。 と申しました。 ・ふくらはぎの筋肉は ・尻の筋肉と比較すると、体の重心から遠く離れています。 もう１つ。 ・ふくらはぎの筋肉は ・太もも（背中側）の筋肉よりも細いです。 敢えて伺います（ご自分で考えていただければ十分です）。 そんな ・体の重心から遠い、そして、 ・細い ふくらはぎの筋肉を重視するのは何故ですか。 当然、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）から力を抜くとなります。 では、どう改めるのか。 概論はすでに説明しました。 ・鞭理論 体を鞭のように使います。 但し、概論ですから、 ・具体論 ・個々の筋肉を実際にどう使うのか 聞きたくなります。 更に、その習得方法も説明していません。 こちらについては、 ・３０分以上のジョギング（別名ジョグ） となります（頻度は週３日以上を推奨します。当方、週６日以上としました）。 その間、現在の練習は全て中止します。走法を改めて、トラブルを回避する走法を習得してから、速度を上げます。 詳細については、以下のリンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください（前述のリンク先と同じです。上記の定形回答は、その一部引用です）。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 当方、ジョギングでは、 ・時速５．４ｋｍ ・歩数３歩／秒（マラソンのエリート選手は３歩／秒～２．７歩／秒が基本） ・歩幅５０ｃｍ／歩（右足の踵が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地） としています。 美しい走法を習得してから、速度を上げます。 確認を兼ねて説明します。 ・１０ｋｍ目標タイム＝５ｋｍベストｘ２＋１分 ・ハーフ目標タイム＝１０ｋｍベストｘ２．１１＋２分強 ・マラソン目標タイム＝ハーフ・ベストｘ２．０７～２．２ が目安です。 ですから、先ほど、 ＞土曜：10kmのペース走(5分40秒/km) ＞これでぎりぎり容認範囲です と申しました。 当方は、以下の練習計画を勧めています。 ・週２日、５ｋｍペース走（一定の距離を、原則一定の速度で走る練習）。タイムが安定したら、ラスト１．５ｋｍを加速。 ・週１日、１０ｋｍペース走。タイムが安定したら、ラスト２ｋｍを加速。 ・月に１日～２日、１０ｋｍペース走を止めて、ハーフ・ペース走（距離は２１．１ｋｍで近似）。又は、２０ｋｍペース走。大会２週間前のを最終回とする。 ・大会１ヶ月前に、１０ｋｍペース走などを止めて、３０ｋｍ走。又は、３時間走。 ・５ｋｍペース走、１０ｋｍペース走の後では、５０ｍウインド・スプリント３本～５本。必要ならフォームを確認しつつ、風のように、軽快に走る。速度は５０ｍ１１秒（５ｋｍ換算１８分２０秒）、５０ｍ１０秒（５ｋｍ換算１６分４０秒）、たとえ将来加速しても、５０ｍ９秒（５ｋｍ換算１５分００秒）で良い。詳細は、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」（上述）参照。 厳密に計算していません。ご容赦を。サブ４を達成するなら、 ・５ｋｍベストとして、 ・時速１３ｋｍ弱、つまり、 ・２３分台 が必要と愚推します。 これなら、多少トラブルを抱えても、 ・１０ｋｍベストは、５０分弱 ・ハーフ・ベストは、１時間５０分弱 が見込めます。 ハーフ・ベストとして１時間５０分を達成したら、話は簡単です。 ・ハーフ・ベストである１時間５０分で、マラソンでの２０ｋｍ地点を通過する。つまり、速度は５分３０秒／ｋｍ。 ・その速度を（極力）最後まで維持して、サブ４達成。 実際は違いますが、当方があなたの指導者なら、こう説明して、あなたに納得してもらいます。 宜しいでしょうか。 当方で良ければ、追加でご質問を承ります。但し、１回でも試して、 ・失敗しやすい動作 ・疲れやすい筋肉 ・理解しにくい動作 ・当方が正しいと考える理由 ・曖昧な説明 についてとさせていただきます。 うまく行きますように。